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正しいダイエット方法

ダイエットを成功させたいなら、続けることが大切です。
「○ヶ月で○キロやせたい」と、目標をたてておこなうよりも、 生活習慣を見直して、ダイエットを日常生活の一部として 取り入れたほうが、リバウンドもおこらず、 健康的に美しくなれますよ。
そのためには、無理なく出来る方法を選びましょう。


極度な食事制限は太る原因になる

食事制限によるダイエットには、
・筋肉が落ち、基礎代謝が落ちる。
・メリハリのない体になる。
・食事を摂ったときの吸収率が上がる。
・疲れやすい。
・必要な栄養素が補えず、健康に悪影響を及ぼす。
・肌や骨がボロボロになる。
などなど、デメリットがたくさんひそんでいます。

食事制限で体重が落ちたところで、 キレイでもなく、健康でもないなんて なんのために我慢したのか分からないですよね・・・・
食事制限をするなら適度に

適度な食事制限とはどんなものか、 簡単に意識できる目安をあげてみます。
・食事を抜かない。
・ゆっくりよく噛んで食べる。
・満腹になるまで食べない。
・間食するなら、甘いもの(特に洋菓子)は避ける。
空腹を我慢するのは、ダイエットにはあまりよくありません。 お腹が空いたのなら、我慢せずに食べましょう。
その際、何を食べるかを気をつければいいのです。

 
単糖類(甘いもの)や脂質ばかりのものを食べてしまうと 脂肪として蓄えられやすいので、洋菓子は厳禁。
どうせ食べるなら、栄養素をたくさん含むものを食べたいものです。

 
→オススメのおやつはこちら
有酸素運動

脂肪を燃焼させるための有酸素運動では、
・軽く汗ばむ程度、息苦しさを感じない程度の強さでおこなうこと。
・ゆっくりと長時間(30分以上)おこなうこと。
が大切です。
運動中に息苦しさを感じたり、肩で息をするようでは、 酸素が不足しており、脂肪を十分に燃やすことはできません。
筋肉トレーニング

筋トレは負荷もつけずに回数だけ増やしても、思うように効果は上がりません。
腿(前、後、内、外)、背中、胸、腹をメインに
1セット目・・・軽めの負荷で10回(稼動部分を温める)
2セット目・・・10回やるのがギリギリの負荷で10回
3セット目・・・2より一つ軽い負荷で10回
        ※2と同じ負荷でできる回数やるのも可
という具合におこないましょう。

 
※筋肉をより大きく見せることを目的とした(主に男性)は もっと負荷を増やして回数を減らした方が効果的。
※初心者はもう少し軽めの負荷から始め、 慣れてから上のようなトレーニングに移行してください。

トレーニングのポイント

より効果的なトレーニングにするためには
・水分補給をこまめに行う。
・トレーニング後30分以内にプロテインを飲む。
・トレーニング前後には必ずストレッチを行う。
トレーニングの順番は、
ウォームアップ→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ
※ウォームアップは、体が温めることが目的なので、軽い有酸素運動を5分くらい おこなうだけでOKです。
※本格的に有酸素運動をおこなった後で筋トレをすると、最大パワーで持ち上げることが できず、効果が上がりにくいので、先に筋トレをおこないましょう。


自宅でできるトレーニング方法

私のトレーニング方法の紹介です。
・ステッパー5分
・ストレッチ
・スクワット
・背筋
・腕立て
・腹筋
・ステッパー30分以上
・ストレッチ
【スクワット】(腿)
ペットボトルや本など、何か重そうなものを 肩の上あたりで持っておこなうと負荷をつけることができます。
※二人いる場合は、相手をおんぶしてスクワットするのもいいかもしれません。

 
【背筋】
腰あたりまでベッドにのせ、上体は下に垂れ下がった状態で 相手に脚に乗っていてもらいます。
この状態から上体を持ち上げると 結構な負荷がかかり、お腹もあまり苦しくありません。

 
【腕立て】(胸)
負荷なしでも10回出来ない場合は、 ひざをついたり、足をベッドなどにのせたりしながら 負荷の調整をしてみましょう。
※10回が余裕で行える場合は、 相手に肩に(肩車みたいに)座ってもらっておこないましょう。

 
【エクササイズホイール】(腹筋)
腹筋の負荷の調整は難しいので、器具を使います。

エクササイズホイール  1280円】

 
最初のうちは、膝をついてちょっと前に転がすくらいでも充分効きます。
慣れてきたら、転がす距離を伸ばしていき、 遠くまで転がせるようになったら、 膝をつけずにおこない、また距離の調整をしてください。

 
【ステッパー】
テレビを見ながらやると、いつの間にか時間がたっていているので苦になりません。
このステッパーを踏むときに、ダンベルを持って、腕とか肩の筋トレをやるのも いいかもしれません。


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